瞎采新闻 相信关注我的小伙伴肯定都有一定的健身基础了，那我想问你们一句：“你们觉得全身哪块肌肉是最难练的？”。不知道你们的回答是什么，反正我的回答就是肩部！大家常练的胸、背以及腿部，只要动作没什么大问题，坚持的使用大重量就可以起到很好的锻炼效果了。但是由于肩部属于球窝关节，所以在力量上来之前没办法进行太大重量的训练，这样很容易导致肩部受伤，因此肩部的训练相对更考验技巧一些。那如何才能安全高效地练出一对性感肩部呢？今天小编就跟大家一起来聊一聊这个问题。
肩部的肌肉解剖
大家常说的肩部肌肉其实就是三角肌，它位于肩部皮下，呈倒三角形。在解剖上来看，它起自锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈，最终止于肱骨体三角肌粗隆。
三角肌主要的功能为：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
通过对三角肌功能的分析我们可以发现，三角肌的肌纤维作用主要分为前部纤维、中部纤维以及后部纤维，这三个不同位置的纤维就正是我们常说的三角肌的前、中、后束。那了解了三角肌的肌肉解剖后，应该怎样去设计训练安排呢？下面我们就一起来看一下肩部训练的设计思路，希望可以帮助到大家。
肩部的训练思路
由于肩部肌群相对比较小，所以针对于肩部的训练要格外的专注。因为肩部肌肉的位置与斜方肌的位置很接近，所以稍不注意就会导致斜方肌借力，最终使斜方肌过于发达而肩部肌肉不明显。所以我们在进行肩部的训练时，最重要的一点就是收紧肩胛骨并且沉肩，尽可能地避免斜方肌的代偿，将注意力都集中在肩部肌群。
肩部的训练除了要注意斜方肌代偿外，还要将整个肩部都刺激到，所以训练的时候尽可能把整个肩部的肌肉分开来训练。比如先安排一个动作作为整体肩部的热身动作，然后再根据三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束这三部分来做针对性的训练，如果感觉自己有哪一部分的肩部比较弱，那就针对这一部分进行额外的强化训练即可。具体应该如何训练，下一段我会给大家分享几个动作，希望可以帮助到大家。
肩部的训练计划
动作一：肩部绕环
动作要点：双膝跪地，核心收紧且保持上身伸直不动，双手握住壶铃在头部附近做绕环的动作，顺时针方向旋转12次再反向旋转12次，重复4组。
动作二：肩上推举
动作要点：静坐于山羊凳上，核心收紧保持上身直立，双手握住哑铃放于三角肌的前上方，然后三角肌发力将哑铃向上推起至接近于极限的位置，停顿，再缓慢恢复至初始位置，重复此动作12次，重复4组。
动作三：斜板哑铃侧平举
动作要点：找一个斜板椅将角度调整至60度左右，整个身体趴在椅子上，双手握住哑铃自然下垂，三角肌发力将哑铃抬起，全程肘部微微弯曲，当大臂抬至接近于与肩平行时，肘部缓慢下落恢复至初始位置，重复此动作12次，重复4组。
动作四：俯身飞鸟
动作要点：双腿微微弯曲且身体向前倾至上半身和地面平行的位置，双手握住哑铃且掌心相对，肘部微微弯曲，三角肌后束发力将哑铃抬起，当大臂抬起至与肩在同一水平时，停顿，然后缓慢将手臂下放至初始位置，重复此动作12次，重复4组。
总结
男生有一对帅气的虎头肩不论男女都会喜欢的，相信这也是大部分男生的梦想。但如果你想拥有虎头肩，那你就要付出很大的努力才能练就，不是简单的练一练所能达到的。希望通过今天文章的分享，大家能够对肩部有个更深的认识，同时也制定出属于自己的肩部训练计划，祝大家早日拥有帅气的虎头肩。以上就是今天分享的内容，希望可以帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发加关注，谢谢。
#百里挑一#
微信扫一扫打赏 
支付宝扫一扫打赏