健身增肌，总是没效果？从掌握这4个基础开始！--瞎采新闻

你是否发现健身房的一些人，几乎每天都来，动作安排妥妥当当，就是效果不明显？做着同样的动作，完成同样的次数，而不知道增肌，并不是干就完了；尝试大重量，每一个动作走样，更难有进步的空间。

诚然，如果已经掌握足够的资料，精通关于肌肉生长的所有知识，那未免太轻松了。肌肉生长，就像任何研究的学科一样，知识都在不断扩大的。而这4个是很有用的发现成果。

1. 肌肉的生长能力在停止训练后很长一段时间内仍然持续

众所周知，如果停止举铁，肌肉会开始缩小，最终恢复到最初的大小。然而，你可能不知道的是，如果重新开始训练，会比没练过的人更容易长回肌肉。

这要多亏卫星细胞。简单来说，卫星细胞是肌肉的干细胞。这些特殊的细胞在休息时仍然处于休眠状态，但是在抗阻力训练中，它们会在肌肉的收缩和肌肉受损伤而被唤醒。

一旦肌肉的卫星细胞纤维被激活，肌肉纤维就会被激活并融合细胞核。细胞核是细胞的“大脑”，负责产生生长所需的肌肉蛋白质。

更多的细胞核转化为更大的肌肉生长潜力。更重要的是，卫星细胞是可以自我调节的；当反复激活时，它们最终会繁殖并促进肌肉再次生长。

一旦肌肉获得新的细胞核，这些额外的细胞核会持续保持，哪怕是训练中断了。所以当再次开始训练时，这些额外的细胞核仍然存在，以加速蛋白质合成，并长回曾经获得的肌肉。所以，好好利用这种肌肉记忆吧！

2. 即使使用非常轻的重量，其实也可以获得肌肉

要肌肉成长，就要举铁。一些研究人员曾表示，在低于最大负重65%的情况下做1RM的训练，不足以激活运动单元，那些与快肌纤维相关的运动单元，而这些肌纤维被认为具有最大的生长潜力。

然而，新研究反驳了这些说法。事实上，低至最大负重30%也被证明会可以引起肌肥大。

起初这一研究不太被认可，因为是在未经训练的个体中进行实验的。考虑到新手有些情况会在练有氧运动中也变大，所以轻负重不能为爱好者提供足够的肌肥大刺激，结果却不一样。

随后，对三年以上有举铁经验的，受过抗阻力训练的男子进行了研究。一组是在典型8-12RM的范围内训练；另一组使用非常轻的负重，做25-35RM。8周后，两组对比的肱二头肌、肱三头肌和股四头肌的生长相似。

有趣的是，一些研究发现表明生长很有可能取决于纤维类型，较轻的负重会刺激更多I型肌纤维，较重的负重刺激更多II型肌纤维。

也就是说，全范围的负重可以最大限度地提高肌肉生长速度。所以，假如受伤或者其他迹象表明你不能做大重量训练，不然你不能把增肌慢归责于次数多。

3. “合成代谢的窗口”并没有那么神奇

我们一直认为，肌肉的生长关键是建立在训练后一小时内摄入蛋白质的基础上，大家会成为“合成代谢的窗口”。甚至有体育界的说法，如果错过了这个机会，会很快进行分解代谢，肌肉成长就会受阻。

研究机构并不支持这一理论。荟萃分析汇集了23项关于这个主题的研究结果，发现这个研究增肌的关键是因为摄入额外的蛋白质，这就得出结论：每天摄入蛋白质的总量才是增强合成代谢效果的原因，而不是补充的时间。

为了进一步验证合成代谢这个理论，还有另外一项对照研究。其中一组接受抗阻力训练的人，在训练前摄入25克蛋白质，而另一组，在训练后立即补充相同量的蛋白质。结果发现两组肌肥大的比例增加相似。训练后补充，并没有蛋白质摄入的趋向性效果。

这并不是说明训练后补充完全没用，而取决于一整天的饮食计划。富含蛋白质的食物的合成代谢作用持续大约5小时。所以，如果你一整天都在以大致相等的间隔补充富含蛋白质的食物，不管什么时候训练，都会遇到所谓的“合成代谢窗口的时间”。

如果蛋白粉有助于保持蛋白质摄入的一致性，就达到了其目的，但不必要在训练后立刻算那半小时。

4. 止痛药会削弱肌肉的生长，也取决于体质

剧烈运动之前或者之后服用一种叫非甾体抗炎药，如布洛芬，来减轻炎症和肌肉酸痛，是一些举重运动员的做法。这些镇痛药被认为是通过抑制环氧合酶的活性来减轻疼痛。虽然这有助于暂时缓解肌肉的不适，但实际上它可能会抑制肌肉的再生长。

力量训练后肌肉发生微量炎症是生长过程中不可或缺的一部分。而证据表明，高剂量服用布洛芬等抗炎药实际上会阻碍蛋白质的合成。

使用非甾体抗炎药对卫星细胞产生潜在的负面影响。如前所述，卫星细胞负责将细胞核输送到肌肉纤维，从而提高它们产生肌肉蛋白质的能力。卫星细胞反应受损将不利于长期生长。

非甾体抗炎药可以帮助短期减缓疼痛，但为了避免对肌肉生长产生潜在负面影响，不要把缓解肌肉酸痛的抗炎药当作补剂来使用。

增肌是一门学问，通过反复实践完成的，想更好地进步，持续的进步，就像砌墙一样，一砖一瓦地增加上去。

健身增肌，总是没效果？从掌握这4个基础开始！